Kreatin – nem csak az izmainkat fejleszti, az alváshiányt és a menopauza hatásait is enyhíti
Tanulmányok sora utal arra, hogy a sportolók által régóta kedvelt táplálékkiegészítő nem csak fizikai képességeink, hanem agyunk számára is számos pozitív hatást rejt – hívja fel a figyelmet a The Guardian cikke. Sőt, a legújabb kutatások fókuszában az áll, milyen szerepet tölthet be a kreatin az alváshiány negatív hatásainak leküzdésében, illetve lehet-e az esetében egyfajta antidepresszáns hatással számolni, mint írják még a menopauzán áteső nők számára is előnyös.
Lássuk, mit is tudunk erről a sokoldalú vegyületről, melyből a hazai piacon az Absolute Live sportitala tartalmazza a legtöbbet!
Kép: BÉT/ Woims
Arról, hogy valaki extra kreatint visz be a szervezetébe, a közelmúltban még valószínűleg sokan arra asszociáltak, hogy az illető testépítő, esetleg valamilyen sporteseményre edz. Hiszen – bár ez a vegyület természetesen is előfordul a szervezetben – a többség joggal feltételezhette, hogy a többletbevitellel valaki (legálisan) javítani kívánja a teljesítményét, például egy kicsit nehezebb súlyokkal szeretne edzeni, esetleg gyorsabban akar futni. Mostanra viszont – mint azt a The Guardian cikke kiemeli – egyre több arra utaló bizonyíték látott napvilágot, hogy a kreatin fontos szerepet játszhat a kognitív funkciók megőrzésében és az agy egészségének fejlesztésében. Felmerül tehát a kérdés: mindannyiunknak gondoskodni kellene a megfelelő mennyiségű kreatin beviteléről, vagy legalábbis érdemes lenne törekednünk arra, hogy minél többet biztosítsunk belőle a szervezetünk számára?
Kreatin: magasabb teljesítmény, könnyebb regenerálódás
Ahhoz, hogy a kreatin pozitív hatásairól teljesebb képet kapjunk, kezdjük az eddig legegyértelműbbnek tűnő előnyével: a fizikai erő és az energia fokozásával. A szervezetünk energiát hoz létre a glükózból termelődő adenozin-trifoszfát (ATP) molekula lebontásával. Az ATP-t azonban testünk nem tudja könnyen tárolni, ezért – bár folyamatosan termelődik – elég gyorsan el is használódik. Az általában rendelkezésre álló, kis mennyiségű ATP elegendő energiát biztosít ahhoz, hogy szervezetünk teljes kapacitással működjön, ám ez mindössze rövid ideig tart. Ezért van az, hogy a sprinterek és a súlyemelők is csak korlátozott idegig tartó sorozatokban képesek megközelíteni a maximális teljesítményüket. A kreatin ezt a folyamatot tudja támogatni azzal, hogy segíti az ATP gyorsabb termelődését. A hatás pedig igen látványos: több kutatás arra jutott, hogy az azokban résztvevők az eredetinél 30 százalékkal nehezebb, vagy még annál is nagyobb súlyt tudnak a segítségével megemelni. A legutóbbi tanulmányok eredményei pedig azt mutatják, hogy a kreatin-bevitellel kiegészített edzésprogramok segíthetnek az 50 év felettiek számára a testzsír egyenletes csökkentésében, illetve az edzések utáni regenerálódásban is.
Újabb kutatási területek középpontjában
A kreatin előnyei azonban túlmutatnak azon, hogy általa erősebbé, gyorsabbá vagy karcsúbbá válhatunk.
„Régóta tudjuk, hogy a kreatin segíti az izomfehérje szintézist – az ezzel kapcsolatos kutatások meglehetősen egyértelműek. De ma már sok tanulmány szól arról, hogy a kreatin jótékony hatással lehet az életkorral összefüggő problémákra, például az izomvesztésre vagy a kognitív képességek hanyatlására is” – mondta Dr. Henry Chung, az Essexi Egyetem sport-, rehabilitáció- és edzéstudományi oktatója, megjegyezve, mindez egyesek számára előnyösebb lehet, mint másoknak.
Több mint 1000 tanulmány meta-áttekintése, amit 2021-ben tettek közzé, azt sugallja, hogy a kreatin számos jótékony hatást fejthet ki a szervezetben, a vércukorszint szabályozásától a magas koleszterinszint és a stroke kockázatának csökkentéséig. De hogy jön képbe a kognitív funkció?
„Az agy sok energiát használ fel a megfelelő működéshez” – magyarázta Dr. Jenna Macciochi, a Sussexi Egyetem immunológusa, aki tagja egy olyan csapatnak, mely kreatin-kiegészítőt fejleszt a menopauza után álló nők számára. „Az energiarendszereink támogatásával a kreatin segíti az agy neuronjait abban, hogy képesek legyenek végezni a feladatukat. Elegendő bizonyíték áll rendelkezésre, mely alátámasztja azt az elképzelést, hogy hosszú időn keresztül segít a mentális tisztánlátásban, a fókuszálásban és a kognitív képességek megőrzésében.”
Kreatin – az alváshiányt is ellensúlyozza
Egy februárban megjelent tanulmány eredményei pedig arra utalnak, hogy a kreatin csökkentheti az alváshiánnyal járó negatív hatások egy részét is. Sőt, egyes tanulmányok vizsgálták, működhet-e antidepresszánsként, de ezen a területen még további kutatásokra van szükség.
A kreatin egy másik, hosszabb távú hatását ugyancsak vizsgálják: mint azt Dr. Macciochi elmondta, akár neuroprotektív hatásai is lehetnek, vagyis segíthet védeni az agyat olyan károsodásoktól, amelyeket például az oxidatív stressz okozhat. Ez alapvetően akkor következik be, amikor a szabad gyökök és az antioxidánsok egyensúlya felborul a szervezetben, és hozzájárulhat az alkoholfogyasztás, a cigarettafüst vagy a környezetszennyezés is. Az öregedésben is az oxidatív folyamatok játszanak szerepet. Bár arra jelenleg nincs elegendő bizonyíték, hogy a kreatin képes védelmet nyújtani az olyan neurodegeneratív betegségekkel szemben, mint az Alzheimer-kór, a kognitív képességek hanyatlására gyakorolt hatásai miatt ígéretes vizsgálati területnek tűnik.
A menopauzán átesést is könnyíti a kreatin
Brittany Werner dietetikus, a Working Against Gravity nevű táplálkozási tanácsadó cég igazgatója kiemelte, a kreatin rendkívül előnyösnek bizonyult a menopauzán áteső nők számára. „A nők szervezete általában 70-80 százalékkal kevesebb kreatint tárol, mint a férfiaké, és ők általában a táplálkozás során is kevesebbet fogyasztanak belőle. Ez azt jelenti, hogy számukra nagyon fontos lehet, hogy gondoskodjanak az elegendő mennyiség beviteléről – különösen a hormonális ingadozások időszakában, beleértve a menstruációt, a terhességet, a szülés utáni időszakot, a perimenopauzát és a menopauzát követő időszakot” – hangsúlyozta.
De hogyan is figyelhetünk oda arra, hogy a szervezetünk elegendő kreatinhoz jusson? Ebből a szempontból a leghatékonyabb táplálékforrás a vöröshús és a hal – különösen a hering, a lazac és a tonhal –, valamint a tejtermékek, sajtfélék is megfelelőek. A vegán étrendet előnyben részesítők leginkább gabonafélékkel, magvakkal, diófélékkel és hüvelyesekkel pótolhatják a kreatint, melynek extrémen alacsony szintje akár fogyáshoz és fáradékonysághoz vezethet.
Korábban úgy vélték, hogy a kreatin fogyasztása növelheti edzés közben a kiszáradás kockázatát. A legújabb eredmények szerint bár a nagy dózisok valóban emelhetik az izmok vízvisszatartását, úgy tűnik, ez csökken, amikor a szervezet alkalmazkodik a bevitelhez. Felmerült az is, hogy a kreatinfogyasztás befolyásolhatja a veseműködést. Egy közelmúltbeli metaanalízis már egészen mást sugall, azonban fontos kiemelni, hogy egy már fennálló vesekárosodás esetén káros lehet a túlzott kreatinbevitel. Alapvetően minden táplálékkiegészítő program megkezdése előtt érdemes konzultálni az orvosunkkal.
